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Quantos ovos pode comer por semana?

Trata-se de uma das maiores confusões entre os fãs deste alimento: afinal de contas, quantos ovos se podem comer por dia ou por semana?

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Ovos

Quantas vezes já ouviu falar que não deve comer ovos em demasia? E quantos ovos pode comer por dia ou por semana? A verdade é que existem muitos mitos acerca deste alimento e das quantidades em que pode ser consumido.

Ao longo dos tempos, vários estudos científicos foram dando respostas contraditórias, o que contribuiu ainda mais para aumentar a confusão. A generalidade das pessoas acredita que não deve consumir ovos em demasia, apesar de este ser um alimento saudável. Mas afinal de contas, qual é a dose certa?

É saudável comer ovos com frequência?

Para saber com que frequência é saudável comer ovos é necessário, em primeiro lugar, conhecer a composição e as propriedades deste alimento. Por exemplo: as Directrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos indicam que os ovos são ricos em nutrientes e proteínas de alta qualidade e podem fazer parte de dietas saudáveis.

Além disso, fornece poucas calorias, cerca de 78 kcal, quantidade semelhante às calorias de uma banana (se estiver curioso, também pode ler mais sobre os benefícios da banana).

A parte branca contém, essencialmente, água (88%) e proteínas, entre as quais a albumina, que é a mais importante. Na gema, 50% é água e o restante é dividido igualmente entre proteínas e lípidos.

O ovo: fonte de proteínas saudáveis

O conteúdo essencial de aminoácidos e a biodisponibilidade da proteína do ovo fazem com que este alimento seja rico em nutrientes de alta qualidade. Nos estágios iniciais da vida (através da dieta da mãe), favorece o desenvolvimento do feto. o seu papel é igualmente importante no estágio de crescimento durante a infância e a adolescência.

Uma das funções mais conhecidas das proteínas é a construção e manutenção de tecidos musculares (entre outros). Portanto, trata-se de um alimento que pode aportar inúmeros benefícios a quem pratica exercício físico com regularidade.

Em pessoas mais velhas, as proteínas do ovo ajudam a combater a perda muscular relacionada com a idade, ajudando a manter a mobilidade, a actividade física e a qualidade de vida.

Devido à sua composição nutricional, o ovo é um alimento com grande capacidade saciante, uma qualidade de interesse especial para quem quer perder peso. Comer um ovo pela manhã, por exemplo, faz com que demore mais tempo a sentir fome de novo, existindo assim uma tendência para consumir menos comida entre as refeições mais importantes.

Se pretende utilizar o ovo para sentir menos fome entre as refeições, convém cozinhá-lo com pouca ou nenhuma gordura. Uma das formas mais saudáveis é cozendo o ovo (se estiver curioso, pode ler mais sobre os vários métodos para cozinhar ovos de forma saudável).

Os ovos possuem muitas gorduras?

Todas as gorduras do ovo estão na gema. É um dos alimentos de origem animal com as gorduras menos saturadas e a melhor relação entre ácidos gordos insaturados e saturados.

Além disso, é rico em ácido oleico, também presente no azeite (se estiver curioso, pode ler mais sobre os benefícios do azeite). O ácido oleico é altamente valorizado porque exerce uma acção benéfica nos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e hepáticas.

Como se não bastasse, este alimento é a melhor fonte de colina, um nutriente essencial para o desenvolvimento e funcionamento normal do corpo. Normalmente, o corpo humano não é capaz de produzir colina suficiente para as suas necessidades e por isso é necessário obter esta vitamina através da comida.

Vitaminas e minerais essenciais do ovo

Um ovo fornece quantidades significativas de uma ampla gama de vitaminas como A, B2, Biotina, B12, D e E. É também uma fonte de minerais como fósforo, selénio, ferro, iodo e zinco. O consumo regular de ovos contribui muito para cobrir grande parte da necessidade diária destes nutrientes.

Alguns dos compostos mais importantes deste alimento são ainda a luteína e a zeaxantina. Tratam-se de pigmentos da família dos carotenóides encontrados também na cenoura, por exemplo. Actuam como antioxidantes e são particularmente importantes para a manutenção da saúde dos olhos, evitando o aparecimento de cataratas.

Ovo: colesterol e risco cardiovascular

Nas últimas décadas do século passado, foi recomendado limitar o consumo de ovos devido ao seu alto teor de colesterol como medida de prevenção cardiovascular. Em 1973, a American Heart Association recomendou limitar a ingestão de ovos a um máximo de 3 por semana.

No entanto, provou-se alguns anos depois que o efeito do consumo de ovo sobre os níveis de colesterol no sangue era mínimo e que esses valores dependiam mais de factores individuais, como genética, peso corporal e hábitos de vida.

Portanto, a falsa crença de que a ingestão de ovos poderia aumentar o risco cardiovascular devido ao seu efeito sobre os níveis de colesterol não tem suporte científico, tal como demonstrado em inúmeros estudos. O consumo de um ovo por dia não aumenta os níveis de colesterol no sangue nem aumenta o risco de doença cardiovascular.

Com que frequência é saudável comer ovos?

Ficou mais do que claro que o ovo é um alimento muito completo que nos oferece inúmeros benefícios. Portanto, não tenha medo de comer um ovo diariamente, sempre acompanhado com uma dieta saudável e variada.

Lembre-se também praticar exercício físico regularmente, evitar situações de stress elevado e consultar o seu médico de família com frequência.

1 COMENTÁRIO

  1. Por algum tempo também embarquei no mito de que o ovo aumentava o colesterol. Depois de ver um vídeo do Dr. Lair Ribeiro, acabei por perceber que isso não tinha base sustentável e que pelo contrário, ajuda a manter os níveis de colesterol correctos e que, com contém muita LUTEÍNA é um dos melhores alimentos para se conservar uma boa saúde na vista. Passei a comer todos os dias 2 ovos cozidos e, até ao momento, acho que minha visão se mantém estável e a operação que tinha de fazer por causa das cataratas vai ficando adiada.

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