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O peixe é uma das melhores fontes para se conseguir obter proteína de alto valor biológico, ou seja, proteína que vai ser totalmente absorvida pelo nosso músculo. Apesar de, tal como a carne, não ter hidratos de carbono, a vantagem do peixe prende-se com o facto de ter menos e melhor gordura e de fornecer ómega 3 e ómega 6, que são gorduras essenciais à saúde.
Antes é importante perceber que existem três tipos de peixes: os peixes magros, que têm menos de 5% de gordura; os peixes meio gordos, que têm entre 5 a 10% de gordura, e os peixes gordos, que têm mais de 10%.
No caso do último grupo, a recomendação passa por uma ingestão de peixe gordo de duas a três vezes por semana. Desde o salmão, à cavala, robalo ou dourada. Saiba quais é que são os dez peixes mais saudáveis.
1. Solha
A solha entra no grupo dos peixes magros, com um índice calórico reduzido: 90 calorias por cem gramas. Além disso, é também rico em proteína, com 19 gramas deste macronutiente, em cada cem gramas de peixe.
2. Salmão
É um dos peixes mais comuns e consumidos, com um elevado teor de ácidos gordos polinsaturados, principalmente de ómega 3. Além de ser rico em gordura, este peixe é rico noutros micronutrientes, nomeadamente em vitamina D e selénio, que são bons para o sistema cardiovascular.
Porém, como é um peixe gordo, com cerca de 22 gramas de gordura por cem gramas, o seu índice calórico é elevado: 262 calorias por cem gramas. O consumo de salmão deve ser moderado para que não se exceda o aporte calórico diário recomendado.
3. Corvina
É um peixe magro, com apenas 94 calorias por cem gramas. Trata-se de peixe muito rico em proteínas e vitaminas, sobretudo do complexo B. Além disso, é rico em cálcio. Problema: o seu teor de sódio, que é alto — 56 miligramas por cem gramas, daí ser importante ter atenção ao seu consumo.
4. Dourada
Mais um peixe magro, com 167 calorias por cem gramas. É rico em proteína — 19,7 gramas por cem gramas — ácidos gordos polinsaturados e minerais, como o fósforo. O facto de ser rico em fósforo permite uma melhoria da saúde dos ossos, devido à sua ação no metabolismo do cálcio.
5. Cavala
A cavala é um dos peixes gordos mais saudáveis — 202 calorias por 100 gramas de cavala crua —, por ser nutricionalmente muito rica: é uma ótima fonte de ácidos gordos essenciais, vitaminas A, B6, B12, C, D e E e minerais, como cálcio, magnésio, fósforo, potássio, selénio. O seu teor proteico é significativo — 20,3 gramas de proteína por 100 gramas de cavala crua.
Mas há mais, e mais importante: a sua principal vantagem está relacionada com as suas propriedades anti-cancerígenas. provenientes do seu elevado teor em coenzima Q10 e de antioxidantes que promovem a redução de radicais livres, que são os responsáveis pelo aparecimento de células cancerígenas.
6. Robalo
Com um teor de gordura de 13 gramas por 100 gramas, inclui-se no grupo do peixe gordo. Uma das grandes vantagens é o valor proteíco: 23 gramas de proteína em cada cem gramas de robalo.
7. Abrótea
É um peixe magro, com muito pouca gordura: apenas 0,1 gramas por cem gramas. Por outro lado, o valor proteico é ligeiramente mais baixo do que os outros peixes apresentados — 19,4 gramas por cem gramas. É rico em fósforo e tem valores baixos de colesterol.
8. Linguado
Só tem 0,2 gramas de gordura por 100 gramas e é muito rico em proteína: 23,1 gramas por cem gramas. É um excelente peixe para incluir na alimentação, sobretudo para quem estiver num processo de perda de peso — só tem 94 calorias.
9. Sardinha
É rica em ómega 3 e é uma importante fonte de cálcio. Selénio, fósforo e vitamina D são outros nutrientes que caracterizam este peixe, que é também uma ótima fonte de ácidos gordos, que promovem o bom funcionamento do sistema imunológico, do sistema circulatório e dos sistemas hormonais.
Ainda assim, o conteúdo lipídico e de ómega-3 varia, contudo, consoante a época. A sardinha é mais rica em lípidos no verão do que no inverno, daí ser sobretudo consumida em Portugal nos meses de maior calor. É mais calórica do que o atum, tendo cerca de 293 calorias por cem gramas. Todas estas calorias vêm, no entanto, do teor de gordura mais elevado. É também rica em proteína: 24,4 gramas por cem gramas.
10. Atum
Por 100 gramas, apresenta tem 166 calorias, sendo que, na mesma quantidade, tem 28,4 gramas de proteína e apenas 5,8 gramas de gordura. A maior vantagem é que esta gordura é predominantemente ómega 3. O atum é também rico em selénio e vitamina B3.
